О калориях на этикетках и реальность

Считать калории бесполезно, заявляют врачи. Львиная доля данных, размещаемых на этикетках, получена еще в девятнадцатом веке. Поэтому она уже потеряла актуальность.

Также сам процесс приготовления еды и метаболизм человека значительно влияют на объем усвоенных калорий. Известно, что, к примеру, в обработанных продуктах вроде хлопьев на завтрак больше калорий, чем заявлено на упаковке. А в одной порции миндаля не 170 калорий, а реально только 129.
В свою очередь, эксперимент показал: когда мышам давали сырую картошку, они скинули 4 грамма. А вот на обработанной - столько же набрали. Важный аспект - микрофлора кишечника. Она отвечает за переработку пищи. У двух людей даже одинаковый продукт будет по-разному перевариваться. Так, у тучных людей преобладают определенные бактерии, способствующие всасыванию калорий.

Вот почему, по мнению биолога Роба Данна из Университета Северной Каролины, современная методика подсчета калорий устарела. Помимо прочего, при написании этикеток совершенно игнорируется содержание клетчатки. В итоге человек потребляет больше (в одной тарелке каши на 20 калорий больше, чем заявлено).

С белком все интереснее: эксперты не берут в расчет энергию, затрачиваемую при пережевывании (показатели разнятся в 20%). Данн советует выбирать сырые продукты, которые труднее переварить. К примеру, в белом хлебе на 10% больше калорий, чем в хлебе из цельнозерновой муки, так как его сложнее переварить.

источник

Действительно, исследования последних лет не устают доказывать, что мало измененная приготовлением пища наиболее полезна не только как источник неразрушенных термической обратоткой витаминов, но и менее доступными простыми углеводами (что не всасываются в сверх количестве в кишечнике) и аминокислотами (которые нужно добывать из белков с затратами энергии).

Иными словами: ешьте максимально натуральную пищу и не в смысле organic, а в смысле малообработанную кулинарно.

Мифы о здоровом питании

29 мая – всемирный день здорового пищеварения. Мы часто слышим, как люди поучают друг друга, как питаться правильно. При этом выдавая за истину распространенные «народные» заблуждения. Попробуем опровергнуть популярные мифы о здоровом питании.

1. МИФ: Сахар лучше, чем глюкозно-фруктозный сироп.

По словам диетолога Давида Зинченко, и ГФС, и сахар, или сахароза, сделаны из смеси двух сахаров: фруктозы и глюкозы примерно 50 на 50, а это значит, что это в принципе одно и то же, и также не слишком полезно для Вас.

2. МИФ: Здоровая еда намного дороже.

Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США изучила более 4000 видов продуктов и выдала данные, основанные на цене, весе, калориях и размере порций. Было установлено, что здоровая пища на самом деле дешевле, чем нездоровые отбросы. Бананы, морковь, картофельное пюре, апельсиновый сок и салат дешевле на порцию, чем картофель фри, газировка, мороженое и жареная курица.

3. МИФ: Поливитамины имеют большое значение для Вашего здоровья.

Да, витамины и минералы – это полезно, но вы должны получать их из пищи, а не из таблеток. Это необходимо по той причине, что Ваш организм может усваивать всего 10-20% того, что вы поглощаете. Остальная часть идет на то, чтобы сделать действительно дорогую ярко-желтую мочу.

4. МИФ: Газировка – это плохо, энергетически напитки – это хорошо.

Энергетические напитки действительно содержат витамины, растительные экстракты, аминокислоты, но в среднем банка на 16 унций содержит около 280 калорий чистого сахара, что на 80 калорий больше, чем в бутылки Пепси на 16 унций. Извините, что разочаровали.

5. МИФ: Рестораны предлагают более здоровое питание, чем фаст-фуды.

Согласно данным 18-месячного исследования, проведенного Рэнд Корпорейшн, это не так. Они проанализировали содержимое почти 31 000 пунктов меню, предлагаемых в 245 «семейных» сетях, и обнаружили, что 96% их блюд содержали больше калорий, жиров и натрия, чем USDA рекомендует поглощать за один прием пищи для детей и взрослых. Плюс они содержат в среднем больше калорий на 271 единицу и на 16 граммов больше жира, чем еда в фаст-фуде. Другими словами, оба на стороне нездоровой пищи.

6. МИФ: Диетическая газировка безвредна.

Многочисленные доклады показывают, что искусственные подсластители аспартам и сукралоза приводят к увеличению поглощения пищи в тот же день и большему количеству калорий, потребляемых в целом. Обычная вода хоть и безвкусная, но не делает подобного.

7. МИФ: Продукты с низким содержанием жира лучше.

Да, в теории. Но большинство продуктов с низким содержанием жира содержат сахар и кучу углеводов, которые ваш организм будет преобразовывать в жир, если вы съедите их слишком много. Таким образом, как бы компенсируется низкое содержание жира в продукте.

8. МИФ: Вы должны сокращать углеводы.

Углеводы – это энергия, без них вы были бы все время сонными и вялыми. Что является действительно важным, так это вид углеводов. Другими словами, пончики – плохо, цельнозерновые хлебцы – хорошо.

(о пользе клетчатки ранее)

9. МИФ: Натуральные продукты питания здоровее.

Опять же, в теории, да. Но маркетинговые уловки делают продукт «натуральным», тогда как он может включать высокое содержание глюкозно-фруктозного сиропа, сахара и тонны натрия. Если вы не слишком внимательно читаете этикетку, это может не очень хорошо обернуться для вас.

10. МИФ: Дневные калории не усваиваются в жир.

Несмотря на утверждения популярных ток-шоу, калории есть калории. Ваше тело не волнует, когда вы их потребляете, когда дело доходит до потери веса, имеет значение только то, сколько вы потребляете.

11. МИФ: Сырая пища помогает пищеварению.

Поклонники сыроедения говорят, что подогрев пищи больше, чем на 118 градусов, разрушает необходимые ферменты. Это правда, но это не имеет значения. Ведь ферменты необходимы для растений, а не для вашего здоровья. На самом деле, первое, что ваш желудок делает с сырой пищей, — это разрушение тех самых "необходимых" ферментов.

12. МИФ: Сок быстро чистит организм.

Проблема сока в том, что он содержит массу сахара. Вместо чистки, после быстрого перехода на сок, вы просто наполняете свой организм пустыми калориями. Так же можно почистить организм и пивом.

13. МИФ: Шоколад – это ужас.

Этот факт должен вам понравиться. Шоколад сам по себе неплох для Вас, но не тот молочный шоколад, который едите вы, и который в основном состоит из молочного жира и сахара. Просто купите хороший черный шоколад!

14. МИФ: Гранола – очень здоровая пища.

Это должно быть так, но это не так. Большинство мюсли покрывается сахарной глазурью и обливаются маслом. Например: одна чашка Quaker Natural Granola, Nuts & Raisins содержит 420 калорий, 30 граммов сахара и 10 граммов жира. Ещё пончик, мистер Симпсон?

15. МИФ: Органическая еда всегда предпочтительнее.

В основном да, но не всегда. Лук, например, в соответствии с данными Экологической рабочей группы обладает самой низкой способностью к поглощению пестицидов из всех овощей. Кроме того, авокадо, кукурузу и ананасы лучше покупать неорганические. (Надеемся, что успокоили вас после всех плохих новостей).

источник

Пищевая клетчатка: источники и польза для здоровья

КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии, но этот компонент пищи важен для полезной микрофлоры нашего кишечника.

В целях похудения диетологи всего мира практически единогласно советуют употреблять в пищу больше растительной пищи - термически необработанных овощей и фруктов. Лучшим завтраком признаны каши, а лучшим продуктом для перекусов между приемами пищи - зеленое яблоко.

Клетчатка - это полисахарид (цепь простых сахаров, таких как глюкоза, манноза, галактоза и пр), который входит в состав большинства растительных организмов, так как является основой их клеточных стенок, самой трудноусвояемой частью растения.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.

- Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в желе: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы.

- Нерастворимаяклетчатка остается неизменной: целлюлоза, лигнин

Оба типа клетчатки должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Суточная потребность организма в клетчатке составляет не менее 25 граммов

Жен. до 50 лет – 25 г в день, после 50 лет – 21 г. в день.

Муж.* до 50 лет – 38 г. В день, поле 50 лет – 30 г. в день.

*(мужчинам нужно потреблать больше в целях профилактики рака толстого отдела кишечника, к которому они более предрасположены).

Увеличивать суточную норму потребления клетчатки нужно постепенно с одновременным увеличением объема выпиваемой жидеости. Резкий переход к образу питания, основанному на клетчатке, неминуемо приведет к вздутию живота и запорам.

Белые грибы вместо мяса эффективны для снижения веса при ожирении

Белые грибы с успехом заменяют красное мясо и способствуют снижению веса.

К такому выводу пришли специалисты из университета Джонса Хопкинса, в течение года проводившие клинические испытания новой диеты. Результаты испытаний обнародованы 22 апреля на проходящей в Бостоне конференции Experimental Biology 2013.

Участниками испытаний стали страдающие от ожирения взрослые люди, 88 процентов из которых составляли женщины. Средний возраст участников - 48,4 года. 73 из них в течение года ежедневно вместо красного мяса съедали приблизительно чашку белых грибов, а остальные придерживались своей обычной диеты.

Как оказалось, за этот период все участники, отказавшиеся от мяса в пользу грибов, сбросили примерно по три с лишним килограмма, что в среднем составило 3,6 процента от их первоначального веса. Они, как было зафиксировано, потребляли, в сравнении с контрольной группой, меньше калорий и жира, у них снизился индекс массы тела, обхват талии (в среднем на 6,5 сантиметров) и вообще улучшились пропорции фигуры.

источник

Бе́лый гриб (лат. Boletus edulis, англ. penny bun, яп. ヤマドリタケ ), или борови́к.

Белый гриб космополит, широко распространён на всех материках, кроме Австралии. Основные районы распространения: практически вся Европа, Северная и Центральная Америка, Северная и Южная Африка в Азии известен в Турции, Закавказье, Северной Монголии, Китае, Японии, во всех районах Сибири и Дальнего Востока, иногда его можно встретить в Сирии и Ливане на старых дубовых пнях. Произрастает в Исландии и на Британских островах. 

В странах Восточной Европы считается одним из лучших грибов по вкусовым качествам, в народе его часто причисляют к так называемым «благородным грибам» и именуют «царём грибов». В Англии, Америке и в некоторых странах Западной Европы (Швейцария, скандинавские страны) вплоть до середины XX века сбор дикорастущих грибов был непопулярен и белый гриб практически не был известен.

Содержит на 100 г. сырого веса жиров - 1.7 г., белков - 7.39 г. 

 

Биоактивные компоненты:

- эргостерол и пероксид эргостерола (антимикробная и антовоспалительная активность, цитотоксичность по отношению к опухолевым клеткам)

- сахар-связывающий белок лектин (стимулирует начало клеточного деление в процессе митоза). Лектин также обладает противовирусной активностью, в частности ингибирует размножение вируса иммунодефицита человека и ряда других вирусов в культуре.

Антиоксидантная активность белого гриба связна с наличием в его составе удачной комбинации органических кислот: щавелевой, лимонной, яблочной, янтарной, фумаровой, а также фенольных компонентов, алкалоидов. Эрготионин (антиоксидант) содержится  водной из самых высоких концнетраций.

 

Рцепты: Белые грибы на Gastromom.ru

Вред и польза употребления красного вина

Сотрудники института, изучающие проблемы алкоголизма, заявили, что привычка расслабляться каждый вечер при помощи бокала спиртного может вызвать ожирение. Специалисты отмечают, что после употребления алкогольных напитков (даже пары бокалов вина) люди теряют самоконтроль. Они не обращают внимание на качество и калорийность пищи и едят больше обычного.

В эксперименте приняли участие более тысячи добровольцев, рассказывавших о своем рационе и частоте приема спиртного. В "безалкогольные" дни мужчины потребляли 2 400 ккал, а женщины - 1 700 ккал. А в те дни, когда в рационе появлялся алкоголь они потребляли на 9% больше жирной пищи. Так в больших количествах они употребляли мучные изделия, картофель, мясо и другие продукты.

То есть смысл понятен: дело вовсе не в вине, а в потере пищевого контроля и, как разультат, переедании.

В то же время, регулярно подтверждается безусловная польза умеренного, но регулярного употребления красного вина. Умеренное - это один бокал для женщин и два - для мужчин в день.
Один из ярчайших примеров - Среднеземноморская диета (описалие буде позже), где красное вино - традиционный и обязательный компонент.

Прекраснейший обзор о красном вине и здоровье дан во всеми любимой Википедии (на английском). 
За время приема пищи (в частности красного мяса) вредные соединения из мяса скапливались в кровотоке (The Telegraph). Это способствовало формированию "плохого холестерина", повреждающего стенки кровеносных сосудов. А вот полифенолы (инфа на английском), содержащиеся в вине (такие-же есть и зеленом чае), тормозили процесс всасывания данных соединений в желудочно-кишечном тракте. То есть соединения в итоге не попадали в кровь.

Профессор Рон Коэн отмечает: "Видимо, по этой причине красное вино снижает риск появления болезней сердца. В мясе много полиненасыщенных жиров и холестерина". 

Гедоническая гиперфагия - переедание "вкусного" ради чувства удовольствие

Ученые решили выяснить, почему люди не могут контролировать себя, когда дело доходит до чипсов и прочих вредных, но вкусных продуктов. Тобиас Хоч, руководитель исследования, выявил явление так называемой гедонической гиперфагии.

Основная черта описанного отклонения заключается в том, что человек не может съесть всего один кусочек, он ест именно для удовольствия, а не для утоления голода. Это переедание, связанное, по сути, с развлекательным элементом. И в какой-то момент с данным явлением может столкнуться любой.
По словам ученых, одной из причин гедонической гиперфагии является состав самих продуктов. Вряд ли кто-нибудь будет есть для удовольствия в больших количествах белокочанную капусту. То есть, обычно речь идет о вредных продуктах с высоким уровнем жиров и углеводов. Эти вещества запускают особый механизм: в мозг начинают поступать "сигналы удовольствия". А человек склонен делать то, что ему приятно.  

источник

Из этой же темы всем нам знакомое "заедание стресса" или хронических жизненных ситуаций (чувство одиночества, "отсутствие будущего" и пр), когда происходит подмена физических или эмоцинальных источников получения удовольствия на примитивные, в плане достижение, пищевые.

Сертификат: Рациональное питание для улучшения здоровья и профилактики болезней.

 

Курс включал следующие разделы:

- Рациональное питание и расчет индивидуальных потребностей в питательных веществах и  

   калориях

- Пищевые добавки, витамины и минералы.

- Проблема ожирения у взрослых и детей, планирование диет.

- Питание при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

- Питание при диабете

- Питание при раковых заболеваниях

- Питание и аллергии

- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта и лечебные диеты.

Расчет ежедневной нормы каллорий

Enjoy your food but eat less.

 или

Еште с удовольствием, но меньше.

Так сколько-же нам нужно?

Средняя норма – 2000 ккал в день. Но это слишком обобщенно.

Способы точного расчета необходимого колличества каллорий в день.

1.Harris-Benedict Equation (HBE). Метод Гарриса-Бенедикта - самый мудренный.

Муж.

66.47 + 13.75 х вес (кг) + 5 х рост (см) – 6.76 х возраст (лет) = норма ккал. в день.

Жен.

655.1 + 9.56 х вес (кг) + 1.7 х рост (см) – 4.7 х возраст (лет) = норма ккал. в день.

* для меня,например (жен) – 1376.86 ккал а день.


2. Mifflin - St. Jeor  Equation. 
Хорош для людей, страдающих какими-либо заболеваниями.

Муж.
9.99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4.92 х возраст (лет) + 5 = норма ккал. в день.

Жен.   
9.99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4.92 х возраст (лет) - 161 = норма ккал. в день.


3. Самый простой способ.

для потери веса: 20-25 ккал х вес
для сохранения: 25-30 ккал х вес
для набора: 30-35 ккал х вес.

Из чего же...

55% каллорий должны быть из углеводородов;

25% - из жиров;

20% - из белков.

Итак для меня исходя из дневной нормы в 1377 ккал.

757 кал - из углеводородов

344 кал - из жиров

275 кал - из белков.

А теперь можно расчитать объем потребления в граммах исходя из:

углеводороды - 4 ккал / г

жиры - 9 ккал / г

белки - 4 ккал / г.

189 г углеводов, 38 г. жиров и 68 г. белков в день - моя норма исходя из роста, веса и возраста.