Пищевая клетчатка: источники и польза для здоровья

КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии, но этот компонент пищи важен для полезной микрофлоры нашего кишечника.

В целях похудения диетологи всего мира практически единогласно советуют употреблять в пищу больше растительной пищи - термически необработанных овощей и фруктов. Лучшим завтраком признаны каши, а лучшим продуктом для перекусов между приемами пищи - зеленое яблоко.

Клетчатка - это полисахарид (цепь простых сахаров, таких как глюкоза, манноза, галактоза и пр), который входит в состав большинства растительных организмов, так как является основой их клеточных стенок, самой трудноусвояемой частью растения.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.

- Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в желе: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы.

- Нерастворимаяклетчатка остается неизменной: целлюлоза, лигнин

Оба типа клетчатки должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Суточная потребность организма в клетчатке составляет не менее 25 граммов

Жен. до 50 лет – 25 г в день, после 50 лет – 21 г. в день.

Муж.* до 50 лет – 38 г. В день, поле 50 лет – 30 г. в день.

*(мужчинам нужно потреблать больше в целях профилактики рака толстого отдела кишечника, к которому они более предрасположены).

Увеличивать суточную норму потребления клетчатки нужно постепенно с одновременным увеличением объема выпиваемой жидеости. Резкий переход к образу питания, основанному на клетчатке, неминуемо приведет к вздутию живота и запорам.

 

      Клетчатка необходима в качестве профилактики диабета и при диабете. Она препятствует всасыванию в из кишечника простых углеводов, чем удерживает уровень сараха крови в норма. По этой же причине клетчатка не дает набирать излисший вес: «сверх»-сахар не попадает в кровь и не запсается приучастии инсулина в виде жировых отложений.

Источником клетчатки могут служить любые свежие овощи и фрукты, однако универсальной, подходящей абсолютно всем считается клетчатка шелковицы. Источники растворимой клетчатки - фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки - отруби, морковь, большинство овощей. В соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.

     Клетчатка в виде каш или свежих овощных салатов также важна для профилактики гиперхолистеринемии (высокого уровья холестерина в крови) и рака толстого отдела кишечника. В первом случае присутствие клетчатки снижает уровень всасывания холестерина из кишечника в кровь, а также ускоряет продвижение пищи по кишечному тракту, одновременно, как «щетка», прочищая его. Последнее снижает риск развиния рака.  

Важный вопрос  - калорийность клетчатки

Растворимая клетчатка дает 2 - 4 кал на г.

Нерастворимая клетчатка – 0 кал на г.. 

Источника растворимой клетчатки:

Бобовые

Овес, рож, ячмень

Некоторые фрукты и фруктовые и ягодные соки (сок чернослива, слины, банана, яблока, груши)

Некторые офощи: брокколи, артишоки.

Корнеплоды: морковь, сладкий картофель, лук.

Семечки (семена) льна и подорожника.

Орехи (мендаль – самая высокая концентрация на 100 гр).

Источника нерастворимой клетчатки:

Хлебные злаки

Пшеница и отруби

Бобовые

Орехи и семечки (семена)

Кожура картофеля

Овощи: цветная капуста, зеленые бобы, цуккини, сельдерей.

Фрукты: авокадо и неспелые бананы

Кожура некоторых фруктов: киви, винограда и тоатов.

Разумеется все вышеперечисленные продукты содержат оба типа клетчатки, но преимущественно растворимый или нерастворимый тип.

ВАЖНО: популярный метод измельчения растений в блендере увеличивает содержание в готовом к употреблению коктейле растворимой клетчатки и сахаров (а это 2 – 4 кал на грам клетчатки), что добавляет напитку калорий.

Простой эксперимент на детях: одной группе дали сок, приготовленный из 5-ти апельсинов, а второй группе - 5 цельных апельсинов. Первые, выпив сок, потребовали еще еды, а вторые наелись 3-мя апельсинами.

Лучший способ – есть овощи и фрукты в максимально натуральном виде.

Источники клетчатки в японском универмаге

Кинако или мука из соевых бобов (きなこ) – 16.9 г на 100 г

Соевые бобы (ダイズ) – 9.3 г на 100 г

Гобо (ゴボウ) - 6 г на 100 г

Корень лотоса или дайкон (ダイコン) – 3.1 г на 100 г

Сладкий картофаль (サツマイモ) – 3.0 г на 100 г

Брокколи – 2.6 г на 100 г

Бананы – 2.6 г на 100 г

Шпинат (ホウレンソウ) – 2.2 г на 100 г

Рис – 1.3 г на 100 г

Дайкон (белая или китайская редиска) – 1.6 г на 100 г

для сравнения:

Пшеница (отруби) – 10.7 г на 100 г

Сухофрукты – 10.0 – 18.0 г на 100 г

Морковь – 2.4 г на 100 г

Просто фитнес - Just fitness

www.missfit.ru

Wikipedia

“Nutrition for Health and Disease Prevention”, Katie Ferraro, University of California, San Francisco (2013)

Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" World Journal of Gastroenterology. 14 (42): 6454. (2009).

Tungland BC, Meyer D, Nondigestible oligo- and polysaccharides (dietary fiber): their physiology and role in human health and food, Comp Rev Food Sci Food Safety, 3:73-92, (2002)