Об источниках витамина В12: ! важно знать вегетарианцам !

Писать о важности витамина В12 или кобаламина в ключевых обменных процессах клеток – неблагодарное занатие. Об этом написано много и, по сути, простому человеку не так важно, что конкретно делает это комплекское вещество, а как его получает наш организм. Итак

Что это

Водорастворимый.

Сложный по структуре, гемсодержащий с атомом кобальта (Со) в центре полоскости гема.

Роль в живых клетках

Необходим для нормальной работы головного мозга и нервной системы, образования клеток крови, синтеза ДНК, синтеза жирных кислот и образования энергии.

Норма потребления

Для взрослого здорового организма 2 – 5 (μg) мкг в сутки.

Источники

И здесь особое внимание веганов и вегетарианцев!

Ни растения, ни грибы, ни, в конце концов упомянем и животных не способны синтезировать витамин В12. Это продукт работы ферментов бактерий и архей («до-бактерии» без ядра и мембранных органелл). Однако ряд продуктов питания содержит вит В12, но лишь как результат бактериального симбиоза (бактерии уживаются с чем-то или на чем-то).

Благодяря своей сложной структуре не может быть синтезирван или выделен химическим путем, а получаем из культуры бактерий (биохимически: синтез бактериами, а затем выделение).

Травоядные животные получают витамин В12 как следствие жизнедеятельности собственных бактерий в рубце – одном из отделов многокамерного желудка (жвачные), либо поедая собственные утренние фекалии. Плотоядные – поедая кишечник и печень своих жертв.

Теория, от ярых веганов, что «он же вырабатывается к кишечнике за счет микрофлоры», к сожелению не работает. Да, вырабатывается в толстом отделе кишечника, но должен всасываться чуть выше – в тонком, то есть витамин В12 не может быть потреблен собственным организмом – все уходи в фекалии.      

Содержание вит В12 в животной пище см. ниже, но важнее упомянуть о неживотных источниках витамина.

1. Японский чай батабата-тя (eng. Batabata-cha).

2. Хлорелла, по некоторым данным.

3. Спирулина.

4. Порфира тенера (Asakusa-nori) в свежем продукте, но не в сухом.

5. Порфира езоенсис (Susabi-nori) по некоторым данным.

Напиток чайного гриба (eng. kombucha, jp. kōcha kinoko 紅茶キノコ) который представляет собой продукт того самого симбиоза бактерий и дрожжей, по некоторыйм сообщениям содержит про-витамин В12, его неактивую форму. То есть не содержит. 

И, разумеется, разчичные пищевые добавки, обогащенные витамином В12 продукты и аптечные витамны.

Продукт	мкг B12/100 г
Печень (говядина, свинина)	83.1
Потроха индюка и гуся	33.2
Сосиски из свинной печени	20.1
Свеже устрицы	16.0
Краб	11.5
Свежие молюски	11.3
Сыр	3.3
Порошок молочной сыворотки	2.5
Яйца куриные	1.95 (0.33 в одном желтке)
Яйца гусиные	7.34
Обезжиренное коровье молоко	0.45

Еще раз о потребности: 2 – 5 мкг в сутки.

 Источники:

- The Food and Nutrition Information Center

- Wikipedia

- “Nutrition for Health and Disease Prevention”, Katie Ferraro, University of California, San Francisco (2013)

- Kittaka-Katsura, H.; Ebara, S.; Watanabe, F.; Nakano, Y. (2004). "Characterization of Corrinoid Compounds from a Japanese Black Tea (Batabata-cha) Fermented by Bacteria". Journal of Agricultural and Food Chemistry 52 (4): 909–911

- Yamada, K.; Yamada, Y.; Fukuda, M.; Yamada, S. (1999). "Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12)". International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition 69 (6): 412–418.